Skribent:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Skribent:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Nybörjare i styrketräning? Så kommer du igång

Längesen du tränat, på grund av graviditet eller tidsbrist? Eller har du aldrig kommit igång ordentligt? Här är råden till dig som vill komma igång med träningen.

styrketräning hemma
Styrketräning hemma kan vara bra nog. Det kräver lite utrustning, struktur och ett bra träningsprogram. Foto: iStock

Styrketräning kommer i många varianter och det kan verka svårt att komma igång. Tänker du att det endast är till för dem som är i bra form? Så är det absolut inte. Framsteg med styrketräning kommer nämligen väldigt snabbt och det är ganska lite som ska till för att uppnå resultat. Här får du bra tips om hur du kommer igång med styrketräning, och inte minst, hur du håller igång den. 

Våra experter är helt eniga om en sak: Gå inte ut för hårt.  

Mentala tränaren Elaine Bloom

Mentala tränaren Elaine Bloom hjälper folk komma igång med träningen.

Alla har olika motivation för att komma igång, vi har etablerat våra vanor och vår vardag. Det är klokt att ha ett realistiskt förhållande till hur många dagar i veckan du kan få till en träningssession. Börja lugnt och öka därefter. Lite är bättre än ingenting och det är inte nödvändigt att träna styrka i två timmar på ett gym för att komma igång, säger Elaine Bloom, mental tränare på Akademi for personlig trening. Hon jobbar också med rådgivning inom personlig utveckling, och tror att många av de misslyckade försöken med styrketräning kommer från tidigare erfarenheter. 

– Många kan ha svårigheter med att komma igång för att de kommer ihåg hur tufft det var att komma igång sist och hur de misslyckades, påpekar Bloom.  

För att det känns mentalt tungt kan det resultera i att vi inte kommer igång över huvud taget.  

Du måste skapa bra vanor. Det tar två månader att programmera in en ny vana, så receptet på succé är repetitioner. Därför är det klokt att göra det så enkelt som möjligt för dig själv att komma igång. Packa gymväskan dagen innan och fixa ett avtal med någon, tipsar hon.  

Undvik dessa nybörjarmisstagen

Ett av felen många gör är att gå för hårt ut när de börjar med styrketräning. De tränar för hårt och för ofta, något som kan ge skador.  

Marianne J. Hermansen jobbar som instruktör på Sats.  

Marianne J. Hermansen jobbar som instruktör på Sats.

Marianne J. Hermansen är instruktör på Sats och är utbildad på Norges Idrottshögskola. Hon har jobbar med träning i många år och har sett hur folk sliter i inledningsfasen.  

De vanligaste felen är att man går direkt från soffan till sju träningssessioner i veckan. Du får kanske bara till en eller två, blir jättebesviken på dig själv och ger upp hela grejen. Därför rekommenderar vi att starta med två träningar i veckan. Det allra viktigaste är att du inte lägger av utan klarar att hålla en viss kontinuitet. Det är mycket bättre att träna två dagar i femtio veckor, än att träna tjugo gånger på en månad för att sedan sluta helt, understryker Hermansen.  

Hon är noga med att tekniken ska vara rätt när man tränar. 

– Det är viktigt med bra teknik för att undvika skador. Det kan jämföras med att bygga ett hus. Du behöver en god grund för att få det till att hålla på sikt. Om du tränar så du får en skada måste du pausa och starta om på nytt. Ta tid på dig och öka mängden allt eftersom din kropp, energi och förmåga tillåter det. Har du ett hektiskt liv ska du inte ställa för höga krav på dig själv. Då blir du bara besviken, fastslår instruktören.  

Styrketräning handlar om teknik

Hon menar att träning handlar om att bestämma sig. Dessutom har din bakgrund självklart betydelse:  

Om du har tränat styrka tidigare är det bara att ta sig till gymmet som behövs. Så kan du fortsätta där du slutade, men kanske i ett lugnare tempo. Är du helt ny behöver du kanske vägledning och ett program för att komma igång ordentligt. Styrketräning handlar om teknik. Bra teknik är nämligen viktigt för att undvika skador. Kom ihåg att träning är en färskvara och kroppen behöver tid för att anpassa sig till förändringarna. Utgångspunkten är där du befinner dig, rekommenderar Hermansen.  

Hon rekommenderar också användandet av personliga tränare på gymmen, och kan berätta att de flesta erbjuder en gratis timme vid registrering.  

Det här är en tjänst med låg tröskel där en personlig tränare alltid ska möta dig där du befinner dig och på dina villkor. Ni har ett kort samtal om dig själv, din träningsbakgrund och eventuella medicinska överväganden. Därefter går ni igenom några övningar för att kartlägga var du ligger. Till slut får du ett anpassat träningsprogram. Som nybörjare är det enklare att ha ett program att förhålla dig till än att prova att skapa ett själv.  

Så håller du igång de goda vanorna

Elaine Bloom arbetar med motivation och tankarna bakom det vi gör. 

– Finn en mening med träningen. Om du hittar en mening som är större än dig själv kommer även de bra känslorna. Ofta vet vi att det är viktigt att träna, men tränar ändå inte. Meningen med träning kan vara att bli en bra förebild för dina barn, eller hantera jobbet bättre. Kom på vad som gör dig glad och vad du gillar att göra, tipsar hon.  

Instruktören föreslår ett avtal med en vän om att sätta igång tillsammans. På det sättet får du stöttning och uppmuntran, samtidigt som ett avtal kan göra det enklare att komma ut genom dörren.  

Hon menar att det viktigaste du kan göra är att ta kontrollen i ditt eget liv.  

Sitt inte och vänta på att träningslusten ska komma eller att någon ska ringa dig för att dra med dig. Ta ansvar för din egen hälsa. Ju mer ansvar du tar desto bättre kommer det kännas, understryker hon.  

För att hålla motivationen uppe är det nyttigt att se slutresultatet framför sig. 

Du kan träna dig mental på att känna den härliga känslan du får efter träning. Du kan föreställa dig hur du ser ut eller känner dig när du har nått målet. Öva på att ta fram positiva, starka mentala bilder av slutresultatet – gärna flera gånger om dagen, säger träningsexperten, och fortsätter: 

– De flesta som ska komma igång sätter upp mål. De ska bli smalare, bli större, starkare, fastare och slankare. En orsak till att många slutar att träna är att de inte har frågat sig själv vad det kommer ge dem att nå målet. Att bli smalare är inte motivation i sig själv. Det är först när vi går bakom detta och frågar oss själv vad det kommer ge oss att bli smalare? Bättre självkänslan? Mer energi? Det är då vi verkligen börjar känna motivation.  

Hur undviker man att bli uttråkad?

Var realistisk när det kommer till tidsanvändning och planera så att träningen inte känns som en tvångströja. Orden vi använder påverkar hur vi ser världen. När träningen upplevs som något bra kommer du också lägga märke till att uttrycket “måste träna” byts ut till “lust att träna”, säger Elaine Bloom.  

Hon menar att det är klokt att söka inspiration som kan hjälpa till att hålla motivationen uppe. Leta gärna inspiration på nätet eller i tidningar. Hitta en app som loggar dina sessioner, en träningsdagbok där du kan se framsteg eller något annat du föredrar som gör att du kan följa din egen utveckling.  

Det är motiverande för väldigt många. Många funderar på om det är farligt att träna när man är trött eller sliten, eftersom de flesta upplever detta den första tiden. Det tar tid innan du kan träna hårt utan att märka det dagen efter, och det tar några veckor för energin som du drömmer om kommer att strömma. Det är inte farligt att vara trött, understryker hon.  

Men lyssna till kroppen:  

Du kommer aldrig komma igenom ett liv med träning utan att du har en dålig dag, men det är de dåliga dagarna som upprätthåller grunden och du kan fortsätta att kryssa över en session. Du måste acceptera att alla sessioner inte är lika bra. I början känner du dig både trött och sliten. Det tar tid innan du får den energin du önskar dig. Det viktigaste är ändå att du går till träningen, avslutar experten.  

Tips till nybörjare inom styrketräning:

  1. Börja inte för hårt. Lite är mycket bättre än ingenting.  
  2. Sätt realistiska mål. Livet måste fortfarande fungera.  
  3. Börja tillsammans med andra. Det gör det enklare att genomföra.  
  4. Fixa vanor. Knäböj vid tandborstning. Dubbla steg i trappen.  
  5. Fortsätt även om en vecka inte blir som planerat. Du kan fortsätta nästa vecka