Kategori:

Kost

Kategori:

Kost

Hur stärker man immunförsvaret? Här är experternas bästa tips!

Upplever du att du har dåligt immunförsvar? Detta kan vara orsakerna - och så här kan du stärka det.

Hur stärker man immunförsvaret? Här är experternas bästa tips!
Stressa ner och lär dig hur du stärker immunförsvaret med några enkla grepp! Foto: iStock

Det är helt normalt att bli sjuk, men några av oss lider av dåligt immunförsvar och blir ofta sjuka. Det kan vara ett tecken på att du har ett lågt eller nedsatt immunförsvar.

Diabetessjuksköterskan och dietisten Hege Hasler Barhaughøgda. Foto- Privat

Diabetessjuksköterskan och dietisten Hege Hasler Barhaughøgda. Foto: Privat

Diabetessjuksköterskan och dietisten Hege Hasler Barhaughøgda vid Dr. Fedon Lindbergs Klinik förklarar att det finns ett antal orsaker som gör att du kan få nedsatt immunförsvar och att ditt immunförsvar påverkas redan från början av ditt liv.

– Ett nyfött barn har antikroppar från modern. Mängden antikroppar från modern avtar dock och från 6 månader får barnet “klara sig på egen hand” och bygga upp sina egna antikroppar. Amning har stor betydelse då det påverkar utvecklingen och mognaden av barnets eget immunsystem, säger Hasler Barhaughøgda.

Diabetessjuksköterskan berättar att de första levnadsåren kan präglas av frekventa, men vanligtvis harmlösa infektioner. För varje genomgången infektion stärks immunförsvaret genom att antikroppar utvecklas som skyddar oss mot framtida angrepp av samma eller liknande mikrober.

– Det är därför viktigt att du utsätts för infektioner under barndomen. “Överbeskyddande” kan vara en av orsakerna till att vissa har sämre immunförsvar än andra. Barn bör få suga på tummen, leka i sandlådan, äta jord och allt annat underligt barn gör eftersom det utvecklar immunsystemets minne.Hege Halser Barhaughøgda

Orsaker till nedsatt immunförsvar

Det är dock inte bara din barndom som påverkar hur starkt ditt immunförsvar är. Enligt diabetessköterskan spelar livsstilen en väsentlig roll när det handlar om immunförsvaret – och räknar upp ett antal faktorer som kan bidra till att sätta ned immunförsvaret:

  • Brist på sömn och vila
  • Hög stressnivå
  • Dålig kosthållning
  • Brist på viktiga vitaminer och mineraler
  • Överdrivet intag av alkohol, cigaretter och droger
  • Biverkningar av läkemedel

Hur stärker man immunförsvaret?

Halser Barhaughøgda anser att det är viktigt att få nog med vila och sömn för att hantera en hektisk vardag samt att ha effektiva verktyg för att hantera stress. Hon förklarar att kroppen reparerar sig själv och att de flesta viktiga antioxidanterna och antistresshormonerna produceras under natten.

Får du under sex timmars sömn per natt ökar risken att du skall drabbas av förkylning eller influensa med 300 %. Åtta timmars sömn per natt kommer att drastiskt stärka ditt immunförsvar genom att skänka dig det metaboliska verktyget du behöver för att bekämpa potentiellt dödliga infektioner.HEGE HALSER BARHAUGHØGDA

– Att sova för lite är stressande. Pågår detta över tid ökar utsöndringen av stresshormonet kortisol som hämmar immunsystemet. Det är därför kortison används som medicin mot sjukdomar orsakade av att kroppens egna immunförsvar angriper kroppen förklarar diabetessköterskan.

Fysisk och emotionell stress kan också frigöra skadliga kemikalier kallade cytokiner, som dränerar oss på det naturliga försvaret vi behöver för att kunna bekämpa sjukdom.

– Avspänningstekniker, yoga, meditation, kognitiv terapi och fysisk aktivitet är bra verktyg för att reducera stress, tipsar Hasler Barhaughøgda.

Träning kan stärka immunförsvaret

Fysisk aktivitet har länge varit känt som ett sätt att stärka immunförsvaret, så länge du inte överdriver träningen.

– När du tränar ökar blodcirkulationen i kroppen och alla kroppens beståndsdelar får bättre tillförsel av näringsämnen och syre, samtidigt som mjölksyra och andra slaggprodukter effektivt transporteras bort, säger diabetessjuksköterskan.

Hon förklarar att regelbunden aktivitet gör att vita blodkroppar och antikroppar rör sig snabbare genom kroppen, reducerar stress och ökar immunförsvarets funktion.

– Fysisk aktivitet hjälper dessutom lungorna att göra sig av med bakterier. Två till tre 10-minuters promenader per dag är tillräckligt.

Ät syrad mat

Du har säkert hört uttrycket «Du blir vad du äter», och skall vi tro näringsfysiologen och bloggaren Linn Hansen ligger det faktisk något i det välkända uttrycket.

Linn Hanssen är näringsfysiolog och har bloggen sprudlendesunn.no. Foto- Privat

Linn Hanssen är näringsfysiolog och har bloggen sprudlendesunn.no. Foto: Privat

– Stora delar av vårt immunförsvar finns i tarmen. Äter vi en mycket näringsfattig, processad kost kan detta försvaga bakteriefloran i tarmen vilket går ut över immunförsvaret, säger näringsfysiologen Hansen, som också leder och har grundat företaget Sprudlende Sunn.

– Ät färgrik mat och mer grönsaker med goda växtfibrer. Både växtfibrer och syrad mat är guld för tarmen! Surkål är lätt att laga och gör underverk för tarmen.LINN HANSEN

Utöver detta rekommenderar näringsfysiologen att minska intaget av stärkelse och socker. Du äter enkelt mer grönsaker om du inför en vegetarisk dag i veckan eller ersätter en av dagens brödmåltider med en färgglad sallad eller en smoothie.

Diabetessjuksköterskan och dietisten Hasler Barhaughøgda håller med Hansen om att intaget av grönsaker måste öka och rekommenderar en mer näringsriktig kost – baserad på medelhavsprincipen med mycket fisk, grönsaker, nötter och naturligt oraffinerat fett.

Mat som stärker immunförsvaret

1. Fisk och skaldjur
– Fisk innehåller sink, jod, selen, A-vitamin, Q10, B6 och D-vitaminer, vilka är några av de vitaminer och mineraler som stärker produktionen av de viktiga T-cellerna – också kallade mördarceller – och antikroppar, som stärker immunförsvaret. Fet fisk innehåller dessutom Omega 3-fettsyror, som vi också vet bidrar till att öka kroppens motståndskraft.

2. Ägg och leverpastej
– Innehåller bland annat A-vitamin som vi vet bidrar till att stärka immunförsvaret.

3. Nötter
– Innehåller mono-omättade och fleromättade fettsyror som Omega-3 samt B6, Q10 och E-vitamin som är en vattenlöslig vitamin och en viktig antioxidant. Antioxidanter är bland de viktigaste ämnena som stärker vårt immunförsvar.

4. Citrusfrukter, röd paprika, kiwi och jordgubbar samt blomkål, brysselkål och broccoli
– Innehåller C-vitamin, som också är en essentiell antioxidant och som är mycket viktig för immunförsvaret.

5. Morötter, spenat, persilja, tomater och broccoli
– Innehåller betakaroten eller provitamin A, som också är en viktig antioxidant.

Orangefärgade grönsaker främjar en sund hy som är ett viktigt skydd mot bakterieinfektioner. Vet du inte vilka grönsaker du skall äta, pröva morötter, sötpotatis, tomater och pumpa. Försök att äta morötter dagligen. Orangefärgade grönsaker är en viktig källa till betakaroten som bidrar till att öka antalet av de blodceller som heter T-hjälparceller. Det är dessa celler som bekämpar infektioner. Morötter innehåller dessutom falcarinol, ett ämne som motverkar cancer. För att få bästa utbytet av morötternas hälsoeffekter bör du äta dem råa.

6. Yoghurt
– Bidrar inte med vitaminer eller mineraler som direkt stärker immunförsvaret, men innehåller viktiga bakterier till vår tarm. Kroppen behöver vissa bakterier för att kunna fungera korrekt. Lactobacillus acidophilus är ett exempel på en god bakterie som kroppen behöver eftersom den producerar mjölksyra i tarmen, något som hjälper oss att smälta maten. Utan dessa bakterier skulle vi inte kunna ta upp vissa näringsämnen och immunsystemet skulle bryta samman. Dessutom kämpar acidophilus aktivt mot sjukdomsframkallande bakterier som salmonella och shigella, hjälper oss att bli av med olika typer av diarréer samt hjälper till att bekämpa virusinfektioner. En annan vänligt sinnad bakterie, bifidobacterium lactis, har visat sig kunna stärka immunsystemet hos äldre. Yoghurt med levande bakteriekulturer är en fantastisk källa till acidophilus och bifidobacterium lactis.

7. Ät lök och vitlök regelbundet
– Ät lök och vitlök regelbundet. De kan hjälpa dig att bekämpa pågående infektioner. Vitlök innehåller allicin, ajone och thiosulfinat. Dessa tre hjälper kroppen att bekämpa infektioner och de är antibakteriella. Vitlök fungerar som bredspektrum-antibiotika, utan att bakterierna blir resistenta. Ät gärna vitlöken rå och tänk på att den får kraftigare effekt ju mer du pressar den.

8. Cayennepeppar och chili
– Cayennepeppar och chili innehåller ämnet capsaicin som hindrar smärtsignaler till hjärnan. Dessutom ökar de kroppens produktion av kollagenas och prostaglandin som dämpar smärta och svullnad. Tabascosås kan därför hjälpa mot halsont. Chili innehåller dessutom mycket C-vitamin, något som visat sig minska förkylningars varaktighet.

– Det viktigaste är att vi äter en näringsrik kost, baserad på medelhavsprincipen och som nämnts ovan, mycket fisk, grönsaker, nötter och naturligt oraffinerat fett. Men det kan ändå vara bra att komplettera med något kosttillskott.

Viktiga kosttillskott för ett starkt immunförsvar

Vitamin D

Forskare har länge påpekat vikten av att kroppen får tillräckligt med D-vitamin. Brist på D-vitamin ses som en bidragande orsak för utvecklingen av ett antal sjukdomar som till exempel cancer, multipel skleros och diabetes. Nu har danska forskare visat att D-vitamin är viktig för att stärka immunförsvaret och att det spelar en nyckelroll för bekämpande av sjukdomar.

Vi människor samlar på oss D-vitaminer under sommaren när vi utsätts för solens ultravioletta strålning. Vi får också i oss lite D-vitamin genom maten, framförallt från fet fisk. Det är alltså inte så många matvaror som innehåller vitamin D och vi har som bekant inte sol under hela året i Sverige. Vi bör ju inte heller utsätta huden för allt för mycket sol, som också kan vara skadligt. Därför kan D-vitamintillskott vara ett sätt att dra nytta av vitaminens goda inverkan på immunförsvaret.

En optimal nivå av D-vitamin är en av de absolut bästa strategierna för att undvika alla typer av infektioner. För att säkra ett bra immunförsvar bör du kolla upp din D-vitaminnivå. Den skall ligga på 120–150 nmol/l).

Beta-D-glukan från svamp

Undersökningar har visat att svamp hjälper vita blodkroppar att fungera optimalt. Vita blodkroppar är nödvändiga för att bekämpa infektioner. Alla typer av svamp har en positiv påverkan på de vita blodkropparna.

Immiflex och NBG24 är kosttillskott som består av 1–3 och 1–6 beta-glukan, och är en stark immunförstärkare. Även om det medfödda immunsystemet inte nödvändigtvis kan ge dig ett fullständigt skydd, kommer ett optimalt fungerande immunsystem att minska risken att få influensa och göra dig bättre på att bekämpa virus och bakterier.

Fläderbärsextrakt (Sambucol)

Kliniska studier i Norge och Israel har visat att fläderbärsextrakt har en positiv effekt på flera typer av influensa, där patienten blev frisk efter 2–3 dagar med hjälp av fläderbär mot 4,5–5 dagar med Tamiflu. Fläderbär har mycket högt ORAC (betyder “Oxygen Radical Absorbtion Capacity” och mäter kapaciteten mat eller kosttillskott har i förhållande till att neutralisera fria radikaler). Dessutom är det antioxidanter i fläderbär kallade flavonider som stimulerar immunsystemet. Andra komponenter i fläder, så kallade antocyaniner, har en antiinflammatorisk effekt, något som förklarar effekten på värk, smärta och feber.